Walau cukup menguras tenaga, namun sepak bola menjadi salah satu olahraga yang sangat menyenangkan. Oleh sebab itu selain harus rutin berlatih, asupan-asupan penunjang nutrisi untuk tubuh juga harus terkontrol. Pola makan yang sehat secara umum akan membantu mendukung kebutuhan pemain agar selalu bugar, energik, dan prima.
Pertandingan sepak bola akan berlangsung dua babak, setiap babak akan membutuhkan waktu 45 menit. Dengan jumlah 11 pemain yang berada di lapangan, selama pertandingan pemain profesional akan menempuh jarak rata-rata 10 km dan berakselerasi 40-60 kali menggunakan kaki dan tubuh untuk mengontrol bola saat bermain.
Tentunya gerakan sepak bola dapat membakar kalori yang bisa menyebabkan kelelahan dan penurunan fisik jika tidak diperhatikan dengan baik. Setiap pemain sepak bola dituntut untuk terampil, cepat, gesit dan kuat dengan tingkat gerak yang tinggi.
Pertama yang harus Anda perhatikan adalah kebutuhan cairan selama pertandingan. Karena dehidrasi akan berdampak negatif terhadap daya tahan, kecepatan, keterampilan dan pengambilan keputusan. Sebelum memulai latihan atau pertandingan sepak bola Anda bisa minum 200-600ml air mineral, dan siapkan juga air mineral sepanjang permainan.
3 sampai 4 jam sebelum pertandingan dimulai Anda bisa mengkonsumsi makanan berat yang mengandung karbohidrat sebagai bahan bakar serta cairan agar tidak dehidrasi. Makanan dengan kandungan protein tentunya bisa membantu pencegah rasa lapar selama pertandingan.
Berikut ide makanan sebelum pertandingan.
– Roti lapis dengan isian daging ayam dan salad
– Pasta dengan daging sapi cincang dan saus tomat
– sup labu dan roti gulung
– Ayam tumis dengan campuran nasi atau quinoa (sereal)
Sementara dalam waktu 1-2 jam sebelum pertandingan, banyak dari pemain profesional mengkonsumsi camilan ringan yang kaya akan karbohidrat namun rendah lemak dan serat. Berikut camilan yang direkomendasikan.
– Yoghurt dengan salad buah
– Pisang dan segenggam almond
– Selai kacang pada kue beras
– Roti panggang dengan vegemite (makanan olesan roti yang berasal dari Australia) dan keju
Dan selama pertandingan Anda harus menyiapkan minum agar tubuh tetap prima. Disamping itu ada beberapa makanan yang bisa kalian konsumsi, seperti buah cincang. Karena waktu yang tidak lama dan mudah dimakan, ada banyak alternatif saat ini seperti bar energi, gel dan sejenisnya.
Terkurasnya energi dalam tubuh selama pertandingan membuat usai pertandingan terasa sangat melelahkan, namun bukan berarti kalian harus beristirahat total. Usai pertandingan biasanya atlet profesional akan melakukan pendinginan atau peregangan agar otot dalam tubuh bisa tetap terjaga dengan baik.
Disamping pemulihan bisa diimbangi dengan makanan yang mengandung karbohidrat (bahan bakar), sedikit protein (untuk perbaikan dan perkembangan otot), cairan dan elektrolit untuk menggantikan keringat yang hilang. Berikut makanan yang cocok usai pertandingan sepak bola.
– Roti isi daging ayam, alpukat dan salad
– Smoothie buah berbahan dasar susu
– Yoghurt ditambah muesli dengan kacang dan biji-bijian
– Burrito dengan daging sapi, keju, alpukat, dan salad
Dan yang wajib kalian perhatikan adalah konsultasikan lebih dulu makanan dan minuman yang bisa kalian makan dan minum kepada ahli gizi. Pasalnya berat tubuh akan menentukan makanan yang kalian konsumsi agar tidak berlebihan dan mendapat nutrisi yang baik selama berolahraga.
